Никотиновая зависимость развивается постепенно, от нечастых экспериментов с сигаретами в раннем возрасте до систематического употребления табака в течение многих лет. Обычно, те, кто курит немного, но постоянно, считают, что проблема табакокурения их не касается. Однако доказано, что возникновение заболеваний связано не только с количеством выкуриваемых сигарет, но и со стажем курения. Даже пассивное вдыхание дыма влияет на заболеваемость более чем 20 болезнями и преждевременную смертность. Поэтому, такого понятия как безопасное курение не существует.Прекращение курения на любом этапе может снизить риск опасных последствий. Например, через 5 лет после отказа от сигарет, бывшие курильщики рискуют заболеть раком легких не более чем люди, никогда не курившие. А риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 50% уже на первый-второй год жизни без табака.
Проблема табакокурения стала объектом многочисленных исследований. Их результаты говорят о том, что большинство курильщиков хотят бросить курить и даже пытались это сделать более одного раза. Но большинству из них неизвестно, что причины курения, с точки зрения психологии и фармацевтики, те же, что и употребления наркотиков. Вместе с тем, сигареты более дешевы и доступны, чем героин и кокаин. Поэтому бросить курить даже более трудно, чем отказаться от приема наркотиков.
Однако в странах, где борьбе с курением уделяется много внимания, давно уже разработаны методики избавления курильщиков от никотиновой зависимости и средства профилактики табакокурения. Благодаря их эффективности за рубежом отмечается существенное уменьшение числа курильщиков. В России все еще не принимаются практические меры по борьбе с курением и не ведутся масштабные исследования в этом направлении. Но, ознакомившись с методиками, разработанными западными специалистами, каждый российский курильщик может с большей вероятностью бросить курить.
Для того, чтобы выбрать правильный метод отказа от курения, необходимо определить степень никотиновой зависимости. Она вычисляется по ежедневному количеству сигарет или по биохимическим показателям, получаемым в лабораторных условиях. С достаточной точностью можно узнать стадию привыкания к табаку при помощи опросника Фагерштрема (Хорна)/
Определить степень никотиновой зависимости —
Благодаря этому несложному тесту, можно также подобрать наиболее эффективное средство, которое поможет бросить курить.
Никотиновая жевательная резинка
Назначается курильщикам, которые набрали по опроснику Фагерштрема больше 4-х баллов и тем, кто начинает курить еще до завтрака. При ее применении никотин всасывается в кровь более медленно, чем при курении и его концентрация значительно ниже. Количество препарата подбирается индивидуально. Никотиновую резинку необходимо жевать до появления ощущения жжения и горечи во рту (около 30 минут).
Противопоказания для употребления этого средства — язва желудка или кишечника, некоторые сердечно-сосудистые заболевания, беременность и лактация, сахарный диабет.
По данным медицинских исследований успешно через полгода после начала приема никотиновой жевательной резинки успешно отказались от курения 30-35% курильщиков.
Никотиновый пластырь
Средство примерно одинаковое по эффективности с жевательной резинкой, но более удобное в применении.
Дыхательные упражнения
Используются как заместительная терапия, для уменьшения физиологической и психологической зависимости от табака. Дыхательные упражнения являются наиболее безопасным вспомогательным средством и подходят даже курильщикам с большим стажем. Они делятся на два типа — успокаивающий и мобилизующий.
Упражнения выполняются в темпе, при котором один счет равняется одной секунде. Первая цифра означает продолжительность вдоха, вторая — выдоха. В скобках приведена продолжительность паузы.
Успокаивающее дыхание
4 — 4 — (2), 4 — 5 — (2), 4 — 6 — (2), 4 — 7 — (2), 4 — 8 — (2),
4 — 8 — (2), 5 — 8 — (2), 6 — 8 — (3), 7 — 8 — (2), 8 — 8 — (4),
8 — 8 — (4), 7 — 8 — (3), 6 — 7 — (3), 5 — 6 — (2), 4 — 5 — (2).
Мобилизующее дыхание
4 — (2) — 4, 5 — (2) — 4, 6 — (3) — 4, 7 — (3) — 4, 8 — (4) — 4,
8 — (4) — 4, 8 — (4) — 5, 8 — (4) — 6, 8 — (4) — 7, 8 — (4) — 8,
8 — (4) — 8, 8 — (4) — 7, 7 — (3) — 6, 6 — (3) — 5, 5 — (2) — 4.
Если эти упражнения трудно выполнять, можно прибегнуть к, так называемому, «собачьему» дыханию через рот в быстром темпе, без глубоких вдохов. Оно в течение нескольких минут устраняет напряжение гортани, диафрагмы, а также эмоциальные проявления абстиненции (синдрома отмены).
Акупунктура
Древние медицинские практики также успешно используются для борьбы с курением. Иглоукалывание проводится курсами из 3-5 сеансов по 30 минут. По отдельным данным его применение в 60-70% случаев приводит к отказу от курения. Единственная трудность — перед сеансом акупунктуры пациент 8-10 часов не должен курить. Естественно, для курильщиков с сильной никотиновой зависимостью это практически невыполнимое условие, поэтому данное средство подходит тем, кто набрал менее 4-х баллов по опроснику Хорна.
Средства, вызывающие отвращение к табаку
В основном, это народные средства, доступные каждому. Для выработки стойкого неприятия сигарет непосредственно перед курением хорошо полоскать рот раствором пищевой соды, танина или отваром овса.
Как бросать курить
Быстрый способ подойдет тем, кто курит недолго, выкуривает меньше пачки сигарет в день и молодым людям. Для отказа от курения необходимо выбрать два дня и на это время полностью перестать курить. Если это удалось, добавить еще сутки, потом еще и так в течение недели. За это время организм избавляется от острой нехватки никотина. Следующей целью будет некурение в течение месяца и так далее.
Постепенный отказ от сигарет рекомендуется курильщикам с большим стажем, пожилым и людям с
хроническими заболеваниями, а также тем, кто выкуривает больше пачки сигарет в день. Сначала необходимо оценить важность каждой выкуриваемой в течение суток сигареты по пятибалльной шкале. Ежедневно необходимо сокращать количество сигарет на 1-2, начиная с тех, которые выкуриваются без особого желания. Две-три недели спустя можно попробовать полностью отказаться от курения на 2-3 дня. В дальнейшем попытки должны повторяться, причем в случае удачи каждая следующая попытка должна быть на день-два больше предыдущей.
Во время отказа от курения может развиться «синдром отмены». Он проявляется непреодолимой тягой к курению, нервными, эмоцональными и пищеварительными расстройствами, снижением аппетита. Справиться с ним помогут средства, описанные в этой статье и сила желания бросить курить.
Бросая курить, соблюдайте несколько простых правил, которые существенно увеличивают шансы на успех:- для отказа от курения выберите время, когда вам менее всего будут мешать и место, далекое от привычной обстановки и окружения (отпуск или командировка);- откажитесь от алкоголя, крепкого чая и кофе;- избавьтесь от предметов, напоминающих о курении;- избегайте мест и действий, вызывающих желание закурить;- отказывайтесь от предложенной сигареты;- покупайте вместо сигарет конфеты;
— если все-таки купили сигареты, выкурите одну и выбросьте пачку.
Читайте также