Практические действия для прекращения курения
Дневник — главный помощник в избавлении от табачного рабства
Дневник — это «торпеда», пускаемая в мозг для разрушения старой программы на зависимость и для освобождения «площади» для создания новой программы, направленной на оптимальный (наилучший) образ жизни.
Дневник заполняется ежедневно перед сном в течение семидневного курса, а в дальнейшем — по графику, предложенному на занятии.
Дневник показывает приобретаемый уровень знаний, осмысление событий дня на новом уровне.
Структура ответов складывается из трех составляющих:
— описание;
— выводы обобщенные;
— постановка новых задач («бестабачных», более высоких). Ведение дневника увеличивает сопротивляемость болезням и снимает излишнее психологическое напряжение.
Осознав полезность дневника, садитесь и пишите. Заканчивайте его фразой: «Люблю свой дневник и жду встречи с ним!»
Дневник (антитабачный)
1. Фамилия (псевдоним), имя, отчество.
2. Дата, время заполнения (заполняется только перед сном).
3. Отчет о табачном отравлении за день: Время/Ситуация/Степень желания/Количество затяжек/Ощущения (подробно)
4. Как вы сейчас относитесь к табачным изделиям, которыми сегодня травились и почему именно так вы к ним относитесь?
5. Что конкретно вы получите от того, что прекратите травиться табаком?
6. Почему вы решили отказаться от табачных ядов? (Каждый раз привести по возможности по одному новому аргументу.)
7. Количество пассивных табачных отравлений за прошедший день, реакция на чужой дым.
8. Как вы относитесь к табачному дыму, который вдыхали?
9. Ваша программа дальнейшего отношения к табачным ядам, дата отказа от табака.
10. В каком случае некоторые люди употребляют табак? (Каждый раз разберите новый случай.)
11. Зачем они это делают?.
12. Что в этом, на ваш взгляд, неправильного и плохого?
13. Как в этом же случае поступите вы? (Напишите три конкретных реальных варианта поведения.)
14. Что конкретно известно вам о вредоносном действии табачных ядов?
15. Что вам известно о преимуществах некурения? (По возможности каждый раз приводите по одному аргументу.)
16. Затухание привычки к табачному отравлению.
17. Ваше самочувствие в настоящее время (сон, аппетит, настроение).
18. Ваше отношение к курящим людям. Как и в чем им можно помочь?
19. Взаимоотношения с родственниками, друзьями, сослуживцами в связи с вашим отказом от отравления табаком.
20. Впечатления от проведенного занятия, неясные вопросы, просьбы и т. д., что вам больше всего запомнилось.
Основные ошибки, допускаемые при написании дневника
1. Дается неполный ответ на вопрос. Нужно отвечать подробно, придерживаясь структуры ответа: анализ, выводы и постановка задачи.
2. Употребляется частица «не» в установочных предложениях. Например, пишется: «Я не буду курить». А следует писать: «Я отказываюсь травиться табаком».
3. Необходимо стремиться заканчивать ответ установкой на новый бестабачный образ жизни: «Я сознательно отказываюсь от табака. Он мне противен!»
4. Самая грубая ошибка — это пропуск дней в написании дневника. Работа с ним в первый месяц — ежедневная, и только перед сном, а затем — по программе:
I период — 14 дней после окончания курса дневник ведется ежедневно;
II период — 21 день дневник заполняется через день;
III период — в течение месяца дневник пишется один раз в неделю;
V период — в течение месяца заполняется два дневника;
VI период — два месяца — по одному дневнику в каждый.
За полгода получится всего 40 дневников.
Аутотренинг
Ведите себя так, словно вы уже счастливы, и вы действительно почувствуете себя счастливым (Дейл Карнеги). Аутотренинг, аутогенная тренировка (ауто — само, самовнушение) — набор приемов сознательной психической саморегуляции. Средство выработки чувства меры. Сознательное управление бессознательным. Трезвый самоанализ, навык самопредвидения, четкая постановка внутренних задач — условия успеха.
Противокурительный аутотренинг
У меня сильная воля и твердый характер.
Я верю в успех самовнушения.
Я могу жить без сигарет.
Запах табачного дыма мне неприятен.
Мне противен вкус сигарет (2 раза).
Мне глубоко противен вкус сигарет.
Я верю в силу самовнушения.
Я волевой человек.
Отныне запах табачного дыма вызывает у меня тошноту.
Запах табака отвратителен, отвратителен.
Я убежденно отказываюсь от курения.
Я отказался от курения.
Я выздоравливаю от болезней, связанных с курением.
Я хочу быть здоровым, жизнерадостным человеком.
Я глубоко осознал вред никотина.
С курением покончено.
Покончено навсегда.
Я искренне верю в силу самовнушения.
Я волевой человек.
Я начал новую жизнь без сигарет.
У меня хорошее настроение.
Анкета табачная
1. Ваш псевдоним, имя, отчество, дата рождения, семейное положение, состав семьи, образование, специальность.
2. Сколько лет курите, в каком возрасте и по каким мотивам решили закурить? Как оправдывали и как оправдываете в настоящее время это занятие?
3. Какие реакции вызвали первые затяжки дыма? Как скоро они исчезли и появилась потребность в табачном дыме?
4. Как чувствуете себя при длительном воздержании от курения?
5. Как отразилось курение на ваших эстетических и нравственных качествах, психике, здоровье, работоспособности и самочувствии по утром?
6. Как сказалось ваше курение на близких людях, особенно на детях?
7. Как близкие и дети относятся к вашему курению?
8. В каком возрасте появилась первая мысль, а потом и решение отказаться от курения?
9. Сколько раз пытались прекратить это вредное занятие? Продолжительность воздержания?
10. Что заставило возобновить курение?
11. Сколько раз избавлялись от курения? Результат? Где? Когда?
12. Почему до сих пор так и не смогли прекратить курить?
13. Какие табачные изделия употребляли в период привыкания к дыму?
14. Какие потребляете в настоящее время?
15. Сколько раз в день курили в период привыкания к этому занятию? Сколько раз в день курите в настоящее время?
16. Как полно докуриваете сигарету, папиросу?
17. Где курите в рабочее время? Сколько это отнимает времени? Где курите в свободное время? Курите ли ночью? Днем? Дома?
18. Как глубоко затягиваетесь табачным дымом?
19. Как чувствуете себя в период воздержания, вызванного невозможностью закурить (нет курева и т. д.) и намерением прекратить это вредное, позорное и нелепое занятие?
20. Как действовали на вас первые затяжки после воздержания от курения?
21. Когда вам доставлял удовольствие табачный дым? Влияние алкоголя на частоту курения.
22. Что положительного получили в результате курения вы сами? Ваши близкие? Друзья и товарищи? На предприятии? И общество в целом?
23. Что отрицательного? Болезни? У ваших близких? У друзей и товарищей?
24. Курите ли вы в помещении, в присутствии женщин и детей?
25. Сколько времени расходуете на приобретение табачных изделий в течение суток, месяца, года? Сколько времени расходуете на курение в эти же периоды?
26. Сколько денег расходуете на табачные изделия в месяц? В год? За весь курительный период?
27. Как часто приходится употреблять непривычные изделия из табака, как они влияют на вас?
28. Ваше понимание терминов: «курильщик», «некурильщик», «воздержанник», «противокурилыцик», «противокурительный программист», «принужденник», «пассивный курильщик»?
Утренний аутотренинг
Пояснение. УА является одним из эффективнейших упражнений по самовнушению. Его влияние основано на том, что ночью во сне над человеком преобладает руководство подсознания, а днем — сознания. При просыпании происходит «смена караула», которая длится до 70 секунд. В это время в мозгу появляется «свободная форточка», в которую и нужно послать письменно желаемую команду.
Выполнение. Проснулись. Берете заранее приготовленные тетрадь и карандаш. Мысленно представляете один из «теплых» образов: море, солнце, лесная поляна. Пишите с закрытыми глазами предлагаемые фразы. Их можно со временем корректировать в зависимости от задач дня, жизни.
1. Сегодня у меня прекрасное настроение.
2. Сегодня я здоров и укрепляю здоровье добровольным отказом от травления себя табачным ядом и «мертвой» пищей.
3. Ушли лень, раздражительность и слабоволие.
4. Сегодня я энергичен, доброжелателен к людям, у меня крепкая воля.
5. Сегодня я свободен от рабства табака, переедания и лишнего веса.
6. Сегодня я совершенно спокоен и выйду достойно из любой, — самой трудной ситуации.
7. Сегодня я здоров, счастлив, молод, люблю и любим. Жизнь! Жизнь! Жизнь!
Вечерний аутотренинг
1. У меня сильная воля и твердый характер.
2. Я верю в успех освобождения от табачной зависимости.
3. Я спокоен, абсолютно равнодушен к табаку.
4. Мой организм свободен от табачного яда.
5. При любых обстоятельствах я откажусь от табака.
6. Я уверен в себе и в успехе достижения поставленной цели.
7. Я равнодушен к табаку, мысль о нем противна.
8. Я уверен в освобождении от табачного рабства.
9. Я спокоен, сдержан и равнодушен к табаку.
10. Я сознательно отказался от табака.
11. Мой организм освобожден от табачной зависимости.
12. Жизнь без табака — мое нормальное состояние.
13. Я уверен в себе и верю в успех освобождения от табака.
14. Я доволен собой и рад освобождению от табачной зависимости.
15. Я абсолютно равнодушен к табаку.
16. Освобождение от табака мне приятно.
17. Я спокоен, освобождение от табака доставляет мне радость.
18. У меня отличное самочувствие.
19. Мне приятно, радостно и хорошо.
20. Я здоров, молод, счастлив, люблю и любим.
Примечания
1. Аутотренинг писать (только писать) перед сном, после очередной записи в дневнике слушателя курсов по избавлению от табака, максимально возможное количество раз, исходя из рекомендаций.
2. Оставшееся количество писать в течение дня.
3. Рекомендации написания аутотренинга по дням:
1‑й день — 14 раз (лучше 21);
2‑й день — 7 раз;
3‑й день — 7 раз;
4‑й день — 7 раз;
5‑й день — 7 раз.
Итого: 42 раза.
4. Формула самовоздействия.
Прошел еще один день моей жизни. Я прожил его без табака, а потому умно и правильно. Сегодня прожил без мерзопакостных сигарет.
Мой организм с каждым днем крепнет, болезни уходят. Я выгляжу моложе и симпатичней.
Я уверен в своем прекрасном будущем, и нет возврата в мое грязное прошлое.
Для меня алкоголь — это яд, смерть, табак — это яд, смерть!
Я теперь сознательно веду оптимальный, здоровый образ жизни: с высоким духом, с огромной энергией и внутренней чистотой. Я буду жить так завтра, всю жизнь, долго и счастливо! Жизнь! Жизнь! Жизнь!
5. Если вы чего‑нибудь не хотите, вы всегда можете сказать «нет». Вы также всегда можете объяснить, почему вы отказываетесь, или можете просто отшутиться. Можете так сделать, например, когда на вас начинают смотреть как на ребенка или если не можете быстро найти, как ответить. Примеры отговорок: «Я не курю, потому что занимаюсь спортом». «Я не курю, чтобы от меня не пахло плохо». Примеры отшучиваний: «Если я закурю, то не смогу целоваться». «Нет, моя кошка недавно умерла от рака легких». Назовите две другие причины, чтобы не курить. Придумайте еще две шутки.